단백질은 3대 영양소 중 하나로, 우리 몸의 근육과 뼈 등을 구성하고 있는 성분입니다.
보통 고기와 같은 육류에 단백질이 많이 포함되어 있으나, 야채나 곡물에도 단백질이 적지않게 함유되어 있습니다.
어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
단백질 많은 야채 5가지
1. 완두콩
완두콩 100g(80kcal)에는 약 5g의 단백질이 있습니다.
밥 지을 때 완두콩을 넣어서 짓는다고 하면 보통 50~100g 정도 넣는다고 하네요.
아래에 설명할 쌀도 단백질이 있어서 단백질을 추가로 더 섭취하고 싶을 때 넣으면 좋을 것 같습니다.
2. 콩나물
콩나물 100g(29kcal)에는 약 3.5g의 단백질이 있다고 합니다.
특히 콩나물에는 비타민 C도 들어있어서 면역 기능 향상에 도움이 됩니다.
슈퍼에서 콩나물 한봉지를 사오면 500g에서 1kg 정도 됩니다.
콩나물이 처음엔 부피가 크지만 국끓이거나 삶아서 무쳐버리면 숨이 죽어서 많이 먹을 수 있습니다.
500g에서 1kg라고 하면 단백질은 대략 17.5 ~ 35g 정도네요.
3. 시금치
시금치 100g(23kcal)에는 약 3g의 단백질이 있습니다.
시금치 한단에 보통 300g 정도 하는데, 대략 한 단에 10g 정도 있다고 보면 될 것 같습니다.
샐러드로 먹어도 좋고, 데쳐서 나물로 먹어도 좋습니다.
단백질 외에도 철분과 칼슘, 엽산 등 수많은 영양소들이 있습니다.
4. 브로콜리
브로콜리 100g(33kcal)에는 약 2.8g의 단백질이 있다고 합니다.
브로콜리는 한개에 400~500g정도 합니다.
그래서 한 개에는 약 11 ~ 14g의 단백질이 있다고 볼 수 있습니다.
참고로 브로콜리에 찍어먹는 초장에도 단백질이 소량 있습니다.
5. 양배추
양배추 100g(24kcal)에는 약 1.4g의 단백질이 있습니다.
단백질 함량이 많이 낮은것 같아도 양배추 자체의 칼로리가 엄청 낮기때문에 많이 먹어도 괜찮습니다.
단백질 많은 곡물 5가지
1. 쌀
쌀 100g(130kcal)에는 약 2.7g의 단백질이 있습니다.
보통 즉석밥이 200g정도 되는데, 하루에 밥 3공기를 먹는다면 단백질 16g 정도를 섭취할 것 같습니다.
2. 귀리(오트밀)
귀리 100g(350kcal)에 약 17g의 단백질이 있습니다.
쌀밥 대신에 먹을 수 있고 식이섬유가 풍부해서 포만감을 오래 유지해줍니다.
다만, 귀리는 쌀밥처럼 귀리만 퍼먹기 보다는 가루를 우유에 타먹거나 밥 지을 때 같이 넣어서 먹는 경우가 많습니다.
3. 퀴노아
퀴노아 100g(374kcal)에는 약 13g의 단백질이 있어요.
퀴노아 역시 일반적으로 귀리처럼 밥에 넣어먹거나 다른 음식과 같이 곁들여 먹습니다.
4. 보리
보리 100g(354kcal)에는 약 12g의 단백질이 포함되어 있습니다.
보리밥을 지을 때 보리 3, 쌀 7의 비율로 짓는게 좋다고 해요.
그러면 대략적으로 보리 100g을 넣는다고 하면 쌀은 230g 정도 넣게 되는데, 총 단백질 양은 18g 정도 될 것 같습니다.
5. 현미
현미 100g(110kcal)에는 약 2.6g의 단백질이 있습니다.
다른 곡물에 비해 칼로리가 낮다는 장점이 있어요.
현미밥도 계산해본다면, 현미와 쌀의 비율이 3대 7일 때 현미가 100g이면 쌀은 230g 정도 넣게 됩니다.
그러면 총 단백질 양은 약 9g 정도 됩니다.
단백질이 부족하면 어떻게 될까?
단백질은 근육, 장기 등 우리 몸을 구성하는 조직이고, 호르몬과 항체를 구성하는 주요 물질입니다.
그래서 단백질이 부족하면 다음과 같은 현상이 발생할 수 있습니다.
- 피부 트러블 유발: 단백질은 피부 세포의 성장과 유지에 중요한 역할을 합니다. 그래서 단백질이 부족하면 피부의 탄력이 감소하고 트러블을 유발할 수 있습니다.
- 공복감: 단백질은 포만감을 느끼게 합니다. 보통 탄수화물 식품들은 소화가 빨라서 공복감을 쉽게 느끼게 하는데 단백질은 소화가 느려 포만감을 상대적으로 덜 느껴지게 합니다.
- 모발이 약해짐: 머리카락의 성분은 대부분 단백질입니다. 몸 안에 단백질이 부족해지면 모발에 공급되는 단백질의 양이 줄어들게 되어 모발이 약해집니다.
- 근육 감소: 근육을 구성하는 성분도 단백질입니다. 단백질이 부족하면 근육의 성장이 감소합니다.
- 우울감 상승: 단백질은 신경전달물질 세로토닌과 도파민의 생성을 돕습니다. 단백질이 부족하면 기분이 쉽게 변하며 우울해지는 빈도가 늘 수 있습니다.
- 면역력 감소: 단백질은 면역세포와 항체를 구성합니다. 그래서 단백질이 부족하면 면역력이 약해져서 각종 병에 취약해집니다.
단백질 많은 음식을 자주 먹어서 단백질이 부족하지 않게 잘 유지하는 것이 좋습니다.
도움이 되셨으면 좋겠습니다.
읽어주셔서 감사합니다.
